今朝は出だしがちょっと遅れた＆道が混んでいた。

各坂で昨日のやまひろさんのアドバイスを実践してみる。
妻恋坂を35km/h 100 - 105回転ぐらいで登り始め（シッティング）、最後にダンシングで加速...
脚はもったが、もう1段重くてもいけるかも。

で、あまり時間がなかったので、さっくりと。
今日は大腿四頭筋（前太もも）に負荷をかけてのインターバル。50-15Tで。

警視庁周回インターバル 4本

時間がなかったってのものあるが、4本でやめてよかったかも。結構、脚にきた。
5本目をやってもダラダラだったろう...

裁判所前は報道陣がいっぱい。酒井法子の裁判があるからなぁ。
あと、12日の即位記念行事に向けて警察官もいっぱい。

今晩はハムスト回転練。
がんばんべ。

今日は子供の対応をした後、お昼まで時間があったので関宿練。
一人だと、なんとなく160bpmキープあたりで走ってしまいそうなので、負荷を高めるために流山橋で拉致してみる..^^;
2名Get！ Y崎さん、F村さん。
おつきあいしていただき、ありがとうございます！

往路は向かい風のなか、30km/hちょい超ペースで巡航。先頭だと心拍が180bpmぐらいになり結構きつい。いい負荷だ。
往路がきっちり向かい風だったので、復路は楽々追い風。30km/h後半巡航。
で、お約束どおり玉葉橋から自由走行。

自分が先頭になったときに45km/hぐらいまであげてみる。
なんとなく後ろの気配がなくなったので、
おっ！独走だ！
と逃げてみる...後ろも振り返らずに鼻水たらしながら逃げる。
でも、ゴルフ場あたりで41,2km/hぐらいまで落ちる...

まぁ、ここまで逃げたし余裕かなと思ったら、最後、どかーんとやられました...3着...

どうも逃げていたかと思ったら、ずっと後ろにつかれていたらしい...このメンバー＋状況で自分の脚で逃げるなんってのは100年早かった...

で、流山橋まで流し、ちょっとだべったあと帰宅。Y崎さんからサドル高いんじゃない？との指摘。自分は逆にもうちょっと上げようかと思っていたので、ちょっと意外。
でも、確かに踵がペダルに届かない...今度ちょっと下げてみます。
ありがとう！

そうそう、最後に反省
ずっと独走だと思っていたので、ハンドサインを一切しませんでした。反省です..

関宿->常磐道下
　走行距離 29.04km
　走行時間 47:02'01
　平均速度 37.1km/h
　平均心拍 168bpm   よい負荷でした！
　最高心拍 190bpm

トータル
　走行距離 98.72km
　走行時間 3:18'17
　平均速度 29.9km/h
　平均心拍 156bpm

昨晩は前太ももに負荷をかけるため、50-12Tでシッティングしばり＋踏み込むペダリング...
負荷がかかったのか、今日1日、前太ももが痛すぎ...
階段を下りるのがつらい...こいでいる時は楽々だったんだけどねぇ。

これもあり、今日は1日休養日。年末に向けてフローリングのワックスがけら掃除やらを済ます。
明日は子供の対応をした後に乗れそうだ。関宿にでも行こうかなぁ。

昨晩は回転練をする予定だったけど、全く回せず、踏めず...力が入らない。
しかたがないので、流しでのんびり帰る。30km/h 90-100rpmのサイクリング風味。

これで疲れが抜けたか？ と思ったけど、残念ながら今朝も踏めず。35km/hキープがやっと...
しか〜し、明日は休養日（の予定）なので、今日しっかり乗っておかないと...
ということで、無理して踏みまくる。ひ〜。
江東新橋を無理やり40km/h走行したら若干脚が回りだした。

さすがに妻恋坂を登る元気はなかったので、R6経由で皇居へ。
竹橋からの登りも遅いながらがんばり、イギリス大使館前もがんばる。
で、いつも通りインターバル。

警視庁周回インターバル 8本

全力でやったら脚がもげそうだったので、90%ぐらいの力加減で。
一応、やりきった！

復路はゴリゴリ練で帰ろう。明日は休養日だから今日出し切ろう。

昨晩は回転練。定時あがりだったので道はコミコミ。走りにくかった。
蔵前橋通りは120rpmキープ。

今朝は昨日と同じく、橋の登りは乳酸をため込みながら登り、痛いのを我慢しながらしばらく走る。
なので、橋の登りは30後半から40km/hで登る。
もちろん妻恋坂も。今日は、回転系で登り始め、ピーク手前で1段ギアをあげダンシングでがつーんとあげてみる。

竹橋からの登りも昨日同様ダンシング。いつもはインターチェンジすぎのピークまでダンシングするが、今日は何故か高速に入る車が多く途中で離脱。
なので、千鳥が淵のピークまでダンシング。その後、イギリス大使館前でもダンシング。
太もも、痛〜
で、いつもの

警視庁周回インターバル 8本

今日は普段よりも1〜2段重めのギアで。
登りでのペースアップやスプリントですぐに脚が売り切れるので、売り切れまでの時間を少しでも延ばしたい。
登り方や走り方を覚えたほうが良いかもしれないが、とりあえず負荷をかけてみる ^^)

さて、今日の帰りはどうするかな？

昨日の冷気が残っているのか非常に寒い。ただ、昼過ぎには暖かくなるとのことなので、脱ぎ着しやすい格好で出発。いつものユニクロウェア＋パールのウィンドブレイカー（帰りは脱ぐ）。
で、手はさすがに指きりグローブだと辛そうなので、フルタイプのグローブを装着...これもユニクログローブ。
いつも通勤時は格安の格好。

昨日の凸凹練で乳酸がたまり、最後まで登り切れなかったってのがあったので、今日は乳酸をため込む走り(?)を。
なるべく重めのギアでダンシングで前太ももを使いまくる。
乳酸がたまってきてもしばらく続ける...痛い...
たまりにくいような登り方を身につけるってのも重要だけど、とりあえず、乳酸に耐えれる距離を長くしてみよう。

途中でFUJITAさんにお会いしたので追走。妻恋坂をこえて水道橋まで。
良い練習になりました。おつかれさまでした。

竹橋からの登りもダンシングで乳酸をため込む。イギリス大使館前も同じ。
で、警視庁周回は重めのギアでダンシングを入れてインターバル。

警視庁周回インターバル 4本。

いつもは50-19、21とかの軽めのギアで心拍系のインターバルをしていたけど、今日は重めで。
昨日の疲れもあり、かなり脚にきた〜

帰りは回転練にしよう。

昨晩の帰りは悲惨だった....21時すぎ、品川の雨があがったので、このまま持つだろうとの甘い予測のもと出発...
築地でぽつぽつ...その後、だんだん激しく...しかも、ヘルメットにあたるのは雨の音ではなく、みぞれの音...自分の格好は、ユニクロ長袖ジャージ＋ユニクロコンプレッションタイツ。しかも指きりグローブ。雨には無力。
両国あたりで一旦小康状態になるものの、すぐにふりだす...ブレーキも効かないのでゆっくり走るしかなく、どんどん体は冷えていく...さみ〜
家に着いたときには、体は凝り固まり、靴を脱ぐのにも難儀する始末。
速攻でお風呂に入ったものの冷えすぎていて なかなか暖まらなかった。
この時期の雨は辛いというか危険だね。
気をつけよう。

で、今日はひさびさのRHM-9での実走。ニュースで4℃の表示...寒そうなので
アンダーアーマーの冬用＋長袖ジャージ
下はショートパンツ＋レッグカバー
ちょっと暑かった...アンダーアーマー＋半そでジャージで良かったかも。

昨日の餌 ^^) により釣れたのはO原さん、I川さん、E藤さん、Y崎さん。
今日のコースは千葉NT（R464）とFUJITAさんのブログから仕入れた凸凹周回。
FUJITAさん、ありがとうございます！

追い風のR464は、ところどころ信号につかまりながらも高速走行。ジョイフル本田のところでO原さん、Y崎さんから千切れてしまったが、差を一定に追う。途中、E藤さんに先頭を代わってもらったこともあり、最後まで差は一定だったような。追い込めて満足。

小林牧場近くのファミマで休憩。
アクエリアス、羊羹、塩バニラチョコで栄養補給。

その後、凸凹周回へ。ここを6周。
1周目はコースの確認を含め、ゆっくり周回。もう少し ゆるやかなUpDownかと思ったら、結構激しい。路面も一部荒れていて、まさに凸凹...ジェットコースターのようなコースだ。
霊園付近（線路沿い）は道が細いのでゆっくり走ることにし、周回開始。

3周目ぐらいからO原さん、Y崎さん、自分の3人に。
登りを重いギアであがりすぎるのか、3つ目ぐらいの登りで大きく失速してしまう。おかげで、4周目でO原さん、Y崎さんから遅れる...千葉NTと同じ展開。
またまた千葉NTと同じく、一定の距離を保ったまま（というか追いつくことができない）走行。減速する霊園で追いつくが、登りで離される...登り方に課題があるようだ。

後、こういうインターバル的なコースだと、心拍はまだまだいけるが脚が早めに終わり、踏めなくなる傾向がある。F.S周回も一緒。軽めのギアで心拍寄りのトレーニングばかりしすぎか？
これから時々、重めのギアで脚に乳酸がたまりまくるような練習も入れていこう。

最後は超向かい風の手賀沼CR、超追い風の江戸川CRを通り、予定通り昼に帰宅。

このコースはなかなか良いかも。特に風が強い冬は。
ただ、今シーズンはこれで朝練は終了。ちょっとの間、朝早くから乗ることはできなくなります。
朝練は3月ぐらいから再開します。そのときはおつきあいください。
みなさん、おつかれさまでした。

走行距離 140kmぐらい（途中マグネットがずれて測定できなかった）

明日、午前中に走れそうなので今日は流し＋ちょっとだけもがきで。
途中、FUJITAさんをGetしたものの回復走とのこと。残念。

がんばったのは
- 市川橋過ぎから環七まで
- 江東新橋
- 蔵前橋
- 妻恋坂
あたり。妻恋坂は最後にちょっとだけ車に邪魔されたが、信号につかまらずにもがけた。その後、もしかしたら良い道があるかもと飯田橋あたりをぷらぷら走り、竹橋から

皇居 0.5周

で終了。
復路もノーメニューで帰ろう。

明日はひさびさの実走（ジテ通以外）だ。前に走ったのは10月11日...3週間ぶりにRHM9に乗る。
で、さっき、チーム掲示板に餌を投げ込んでおいた。釣れるか？

今日は昼過ぎまで長男の対応、その後インフル予防接種だったので休養日。

3日は午前中いっぱい乗れそうな感じ。
どこ行こうか悩み中...オッティモさんに参加させてもらおうかと思ったら3日はお休みのようだ..
そうなると
セマスチーム練はないので、朝練で関宿か？
もしくは、ひさびさのスワッチ練か？

どうしよう..悩む。

あと、11月29日が9時ごろから乗れそうな気配。なので、セオフェスに！！ と思ったら、出ることができそうなのは既に締め切られているのね...残念。

今日は休養日。子供の用事で出かけたついでになかむらと鶴見をGet！ もちろん定価。
寒くなると芋が欲しくなる。

10月の走行距離

実走     879.4km
ローラー 890分（8日）

すくねー。ジテ通以外の実走が関宿往復1回のみ。しかも、台風とかで乗れない日があったのでこんな距離。1000km/月は最低でも乗りたい。
でも、インターバルやら回転練、ゴリゴリ練等々、良い練習はできていると思う....たぶん....

明日はインフルエンザ（季節性）の接種だ。朝から用事があるのでローラーもきびしそう。
ゆっくり休もう。

さぁ〜、のむど〜