2010年07月03日

固定ローラー 80分+70分

今日は、家の仕事の合間を縫ってローラー練習。先週SFRできなかったので、SFRも。
まずは朝

10分 アップ
60分 負荷L 50-19T 100-105rpm  160bpm
10分 ダウン

で、夕方
10分 アップ
45分 SFR
     5分 負荷H 50-12T 40rpm + 3分 ながし ×6
15分 ダウン

いいかんじで、71kg。
明日は雨かなぁ...降らなかったら守谷練


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2010年06月20日

固定ローラー練 210分

最初、今日は朝練しようかと思っていたけど、またまた長女のバレエ練でDNS。残念。
ということで、昨日にひきつづきローラー練。雨が降るかと思ったけど、降らず。この時期の天気予測は難しい。

今日は週1恒例のSFR

10分
45分 SFR
   5分 負荷H 50-12T 40rpm +3分流し を6本
3分 SFRの負荷のまま60-68rpmキープ
12分 ながし
60分 負荷H 50-12T 36-40rpm
60分 負荷L 50-15T 75-80rpm

20分 ダウン

昨晩、日本戦を見ながらバカ食いしてしまったので、その消費も兼ねて軽めかつ長時間のローラーも加えてみた。ローラー後、体重 73kg。ローラーしなかったらやばかった。
posted by さと at 13:24| 千葉 ☁| Comment(2) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年06月19日

固定ローラー練 120分

午前中、土曜参観。その後、バレエ練。合間を縫ってのローラー練。あー忙しい。
今日はヒルクライムレース(出たことないけど)風味。

10分 アップ
60分 負荷L 50-12T 80rpm  170bpm
10分 流し
30分 負荷L 50-15T 90rpm
10分 ダウン

50-12T 80rpmの心拍を測ってみたところ、160ぐらいで入り、最後は180手前ぐらい。で、平均は170だった。レースだともう少し高いのかも。
posted by さと at 19:19| 千葉 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年06月13日

固定ローラー練 100分 + 120分

朝はバレエ対応だったので、午後からローラー練。
ヒルクライム風味な練習とSFR。

10分 アップ
60分 負荷L 50-12T 80rpm
30分 流し

一定の負荷を長めにかけてみる。ヒルクライム風味。
平均心拍は 170bpm ぐらい。きつさは3本ローラーで50-15T 110rpmをしたときと同等ぐらい。

ここでバレエ帰りの長女を迎えに行く。で、第二ラウンド。今度はSFR。

10分 アップ
45分 SFR ハムスト中心
          5分 負荷H 50-12T 40rpm + 3分 ながし ×6
5分 流し
45分 SFR 大腿四頭筋中心
          5分 負荷H 50-12T 36rpm + 3分 ながし ×6
15分 流し

脚の前、後ろ、両方鍛えることができたはず。
今週は雨模様なので、あまりジテ通ができないかも。
posted by さと at 18:37| 千葉 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年06月12日

固定ローラー練 60分

今週は外で乗れないので、軽く汗をかいただけ。

50分 50-15T 90rpm 負荷L
10分 ダウン

脚の疲れもとれ、良い感じ。
明日は朝からバレエ練...新宿まで行かないと....
posted by さと at 18:43| 千葉 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年06月11日

固定ローラー 80分

昨晩は回転練。軽めのギアで110-120rpm 市川橋まで。心拍は160前後。

今朝は幕張出張で時間があったので、朝ローラー。SFR 長時間風味。

10分 アップ
60分 負荷H 50-12T 37-40rpm
     最後の3分は50rpm -> 60rpm -> 70rpm にあげる
10分 ダウン

シャワーを浴びて出勤。

ローラー用にWH-7701を使っているんだけど、このWH-7701、普段履きのWH-R500に比べて細い(フランジが狭い)。
なので、WH-R500用に合わせたスピードセンサーだとスピードを拾わない...
調整するためにはドライバが必要になり面倒。
まぁ、ローラーだからケイデンスがわかっていれば良いけどね。
posted by さと at 15:21| 千葉 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年06月05日

固定ローラー 70分

今日は予定通り固定ローラーでSFR。
かな〜り脚に疲れがあるが、がんばってみる。

10分 アップ
45分 SFR
           負荷H 50-12T 40rpm + 負荷L 50-12T 40rpm を 6本
3分 負荷H 28km/h -> 30km/h -> 33km/h
12分 ダウン

意外とがんばれた。

明日はひさびさの朝練だ。天気もよさそうなので、楽しみ。
守谷試走は6:45 流山橋(千葉県側)です。
コースはこれ ルートラボ

posted by さと at 13:27| 千葉 ☀| Comment(3) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月30日

固定ローラー練 100分

sake.jpg
昨晩、ご近所さんを呼んで酒盛り...やっぱり三岳はうまい!
飲んで食って 体重増...

で、6時前に起きたんだけど、雨のためミーティング+朝練が中止になったのもあり、ローラー練。
守谷周辺を走ろうかと思っていたけど、雨模様だったので中止しました。すみません。

10分 アップ
45分 SFR
         いつものメニュー
3分  28km/h -> 30km/h -> 34km/h
2分 ながし
30分 負荷L 60rpmキープ
10分 ダウン

イマイチ脚がまわらず。SFRでは40rpmキープがやっとでした。
posted by さと at 19:48| 千葉 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月23日

固定ローラー 160分

運動会0001.JPG
昨日は運動会のため、休息日。天気も良く、良い運動会でした。

で、今日は雨でミーティングも中止になったので、心おきなく固定練。

10分 アップ
60分 負荷L 50-19T 100rpm 150ぐらいの心拍
60分 SFR 1
  5分 50-12T 負荷H 40rpm - 3分 負荷L 40rpm × 6本
3分 もがき
  SFRの負荷のまま28km/h -> 31km/h -> 33km/h いつもよりも負荷高め
30秒 もがき
  SFRの負荷のまま37〜38km/hキープ  きつい。
1.5分 ながし
30分 SFR 2

  50-12T 負荷H 35km/hキープ 160手前の心拍
10分 ダウン

SFR2は新聞を読みながら。これができるのが固定練の良いところかも。
その後、長女のバレエへ。
で、午後は長女誕生日用の餃子作成。208個...アーしんど。
posted by さと at 19:20| 千葉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月20日

固定ローラー 120分

今日は午前中に小学校に行かなければいけなかったので、あいた時間でローラー練。LSD+SFRで。

60分 27-30km/h 負荷L
50分 SFR
  5分 50-12T 負荷H 40rpm + 3分 50-12T 負荷L 40rpm を6本
3分 あげあげ走(負荷はSFRのままで1分ごとに速度を27km/h -> 30km/h -> 33km/hにあげる)
12分 ダウン

最初は90rpmでもきつい感じだったが、30分すぎから脚が回り始める。最後は、105rpmぐらいでまわしきり終了。心拍も150前後ぐらいで良い感じ。

その後はSFR。
60分間回したおかげで、1〜4本目までは44rpmあたりをキープ。5, 6で40rpmあたりまで落ちたが、最後のアゲアゲも後1分ぐらい行けそうな感じ(ほんとか??)だった。
やっぱりアップは重要だ。

で、学校に行き、午後から出社。駅の階段が辛い....
posted by さと at 12:51| 千葉 ☔| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月15日

固定ローラー練 90分

昨晩はもんじゃの後、ジテ通。月島の「近どう」というお店。おいしいのはおいしいが、もんじゃ1枚 1000円以上ってのは、ぼりすぎじゃない?  原価はめちゃめちゃ安そう。

で、今日は昨晩のカロリーを消費すべくローラー練。週1のSFR。いつものメニューで

10分アップ
5分 50-12T 40rpm 負荷H + 3分 負荷L を6本
3分 50-12T 27km/h -> 30km/h -> 32km/h 負荷H
2分 ながし
20分 50-12T 35rpm 負荷H
10分 ダウン

明日は久々のセマス朝練。
もし、起きれたら早朝練。5時間弱睡眠が続いているので厳しいかもなので、お誘いはなし。
コースはroutelab 朝練 守谷コース  APEXさんのコースをもとに作成。自分も初ルートです。
5時30分ごろ流山橋通過です。あくまで起きれたら。
posted by さと at 19:21| 千葉 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月09日

固定ローラー 120分

IMG_9212.JPG

今日は新松戸ミーティングだったけど、いろいろ用事があり、残念ながら不参加。で

固定ローラー練。SFRで。

10分 アップ
5分 50-12T 負荷H 40rpm + 3分 50-12T 負荷L 40rpm × 5
7分 50-12T 負荷H 40rpm
3分 50-12T 負荷H 27km/h -> 30km/h -> 32km/h
55分 50-12T 負荷H 25-30rpm
5分 ダウン

今日は負荷高めで筋肉強化練。55分50-12Tはハムスト中心にまわす。

で、その後、バレエの付き添い、通勤用ロードのリアホイール整備等を実施。
通勤用ホイールのWH-R500はかなりハブがガタガタ。ベアリングにも金属片が...なんとか調整したが、もうそろそろ寿命か?
posted by さと at 20:33| 千葉 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月08日

3本ローラー練 140分

ひさびさのローラー練。3時間ぐらいの自由時間ならローラーが一番効率が良いはず。
苦しめのメニュー

5分 アップ
60分 50-14T 107-112rpm
5分 ながし
60分 50-17T 90-95rpm
10分 ダウン

ひさびさの50-14T 110rpmはきつかった。あまりにきつくて一度落車...ほんと苦しかった。
20分すぎぐらいから180bpm(90%)台。
アップを含めて、50-14Tが終わるまで平均心拍 180bpm。高っ。

で、その次の60分は160bpm(80%)をターゲットに。

トータルで平均心拍は167bpm。苦しめたか!?
明日は固定ローラー練の予定。天気がよいのになぁ。

走行距離 96km (オシイ。もうすこしで100kmだった)
posted by さと at 19:33| 千葉 | Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月05日

固定ローラー練 70分

IMG_9673.JPG
昨日の山登りランニングのおかげで、脚が筋肉痛...普段使わない筋肉を使ったようで、結構きつい。
なので、回復のため軽く固定ローラーを実施。

60分 50-17T 90rpm 負荷L 心拍150bpm台
10分 ダウン

良い汗をかいた。
脚の疲れも抜けたようだ。
posted by さと at 18:53| 千葉 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年05月01日

固定ローラー練 70分

昨晩は回転練。ひさびさ。110rpmで気持ちよく市川橋まで。

今日はお出かけ前に固定ローラー練。SFRを中心に。

10分 アップ
45分 SFR
        5分 50-12T 40rpm 負荷H + 3分 50-12T 40rpm 負荷L を6本
3分 もがき
       50-12T 負荷Hで1分ごとにスピードを27km/h -> 30km/h -> 33km/h
       にあげる。
12分 ダウン

 ラストの33km/hキープはできず。32km/h台まで落ちてしまった。Minoruraの負荷グラフでいうと350W付近か? でも、追い込めたので良し!
     
posted by さと at 11:58| 千葉 | Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年04月29日

固定ローラー練 90分

天気がよいが、バレエの対応やら何やらあったので固定ローラー練。

10分 アップ
75分 160bpmをターゲットに走行
5分ダウン

軽めのメニューで終了。夕方乗ろうかとおもったが、色々用意があり、乗れず...
G.W.は暦通り+帰省なので、ジテ通でがんばろう。
posted by さと at 21:59| 千葉 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年04月27日

固定ローラー 70分

昨晩は回転重視の回復走。22時すぎに会社を出たが、若干寒かった。朝よりも気温は低め。

で、今日は朝から幕張出張のため、ゆっくり出勤できる。なので朝ローラー 70分。

5分 アップ
10分 高回転練習 120rpm(負荷L)
5分 流し
45分 SFR
    5分 最大負荷(50-12T 負荷H)40rpm + 3分 流し を 6本
1分 もがき
    最大負荷(50-12T 負荷H)で32-31km/hキープ
4分 ダウン

もがきは、5分の最大負荷走をした後、そのまま突入。朝から心拍190台まで上げてしまった。へろへろ〜
posted by さと at 13:30| 千葉 ☁| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年04月24日

固定ローラー練 70分

午前中に家の用事をすませ、ローラー練。
午後から都内に行かなければいけなかったので、1時間ちょい。270W 10分キープを2本
Wはミノウラの負荷データから類推

5分 アップ
10分 負荷(H) 26km/hキープ 90rpmぐらい (270Wぐらい)
15分 負荷(L) 心拍150-60bpmキープ

10分 負荷(H) 26km/hキープ 90rpmぐらい (270Wぐらい)
   ラスト10秒 30km/h(323W)
20分 負荷(L) 心拍150-160bpmキープ
10分 ダウン

アップ5分後で26km/hキープはきつかった。まわらず。
2本目は良く回った。ちゃんとアップしないとだめですね。
posted by さと at 19:32| 千葉 ☀| Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年04月22日

固定ローラー練 50分

火曜日の夜は雨だったので、昨日は復路のみ。追い風のなか35km/hを割らないようにモリモリ走る。

今日は確実に雨ってのがわかっていたので、早起きローラーを実施。5時起床。5時10分開始。
Funrideの情報を参考に高回転練+SFR。

5分 アップ
5分 110rpm
4分 高回転メニュー(負荷 2)
  20秒 150-160rpm+40秒 100-110rpm × 2
  40秒 150-160rpm+80秒 100-110rpm × 1
1分 100rpm
24分 高負荷メニュー(負荷 H)
  3分 35-40rpm+1分 10rpm × 6
10分 ダウン

さすがに高回転メニューは喧しく、3本やっただけで高負荷に移行。朝から良い汗をかいた。
Funrideの高回転メニューをしてみたが20秒だと短い感じ。40秒+80秒ぐらいがいいかな。
posted by さと at 12:01| 千葉 | Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

2010年04月18日

固定ローラー練 130分+70分

IMG_9369.JPG
昨日は季節外れの雪。さむかった。
雪のやんだ後に松戸のセオサイクルさんに行き、
IMG_9379.JPG
をGet。
MinouraのV270。

で、今日は固定ローラー練。外を走ることもできたけど、連日4時間台睡眠が続いていたので、今日はゆっくり起床したかった。
固定で一番やりたかったSFRも実施。
負荷はミノウラの負荷データより

5分 アップ
60分 25km/h 176W 160bpmぐらい
5分 流し
20分 SFR (50-14T 30-35rpm)
10分 25km/h 176W
10分 25km/h 259W
10分 ダウン

3本ローラーと比べて、回転が落ちている感じ。80rpm前後で。
なので、夕方に回転重視で再び固定ローラー。

20分 25km/h 55W
30分 30km/h 70W
10分 ダウン

イマイチ練習方法が分からない...でも、静かなのがGood!!
posted by さと at 21:12| 千葉 | Comment(0) | TrackBack(0) | ローラー練 | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする

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